ジョギングとランニングの違いってご存知ですか？
- ランニング：マラソン大会など、出場を目的としたもの。
- ジョギング：健康維持や体力向上、気分転換などを目的としたもの。
私は現在57歳。健康維持のために走っています。私はジョギングを初めて3年が過ぎました。今では、週に4、5回は走っています。今では肥満は解消され、年に一回の健康診断においても、悪いところは今のところありません。今、こうして健康体でいられるのはジョギングのおかげだと思っています。（もちろんすべてではありませんが）
走ることが辛いと思うと長続きしませんよね。では、ジョギングをどうすれば長く続けられるんでしょうか。今回の内容は「ジョギングの継続するコツ」について紹介していきたいと思います。少しでもジョギングを始めようと思っている方の参考になれば嬉しいです。
【目次】
ジョギング人口は増えている
健康志向の高まりもあり、ジョギングをする人も増加しています。次の表は、男女別の年1回以上のジョギング・ランニング実施率です。男女別にみると、男性は増加、女性は2012年から2022年まで横ばいです。
年1回以上の「ジョギング・ランニング」実施率の男女別推移（20歳以上）
笹川スポーツ財団「スポーツライフに関する調査報告書」（1998～2022）より作成
年齢別（50歳代、60歳代のみをピックアップ）に見ていましょう。次の表は年齢別の男女別の年1回以上のジョギング・ランニング実施率です。50歳代、60歳代ともに男性のジョギング率は増加傾向。女性は横ばいとなっています。
年1回以上の「ジョギング・ランニング」実施率の男女年齢別（50歳代、60歳代）推移（20歳以上）
笹川スポーツ財団「スポーツライフに関する調査報告書」（1998～2022）より作成
男女間で差はあるものの、ジョギング・ランニング人口は増加しています。先ほどの表は、年1回以上のジョギング・ランニング実施率となっていますが、笹川スポーツ財団「スポーツライフに関する調査報告書」の中には、週1回以上の実施率のデータもあり、それをみると、2012年以降は多少の増減はあるものの、ほぼ横ばいで推移しています。健康志向の高まりで、今後も増加していくと思われますが、あとはいかに継続していくか、そこにも注目したいところです。
ジョギングを継続するコツ
こうして偉そうなこと書いていますが、実は私も何度も挫折しました。無理な目標を立ててしまったり、モチベーションが低下したり、寒くて走るのが億劫になったり。ほんと長続きしません。しかし、今では、3年間継続できています。実は、走るスタイルを大きく変えてから長続きできるようになりました。そのスタイルをいくつか紹介します。
無理をしない
「さあ、今日から走るぞ！」最初はみんな、気合が入り、つい、無理な目標を立ててしまいます。つい体力ギリギリのレベルで走ったり、足が痛くなるほど長距離を走ったり。これでは長続きしません。おススメは、スロージョギングです。余力が十分に残る程度の走り方をします。
- ゆっくり走る
- 最初は短い距離から始める
- 歩くことも「OK」とする！
継続することを考えれば、とにかく
- 無理をしない！
- 無理な目標を立てない！
特に走り始めたころはこれが鉄則です。
走る時間、コースを変えて走る
同じコースばかり走っているとマンネリ化してきます。また、「毎日５㎞走らないと！」と考えれば、それだけでストレスに。最初は走る距離のことはあまり考えず、ゆっくりと走ってみましょう。ストレスもなく走れます。
あと、おススメは
- 走るコースを変えてみる
- 走る時間を変えてみる です。
例を出しながら説明しますね。
■走るコースを変えてみる
コースを変えると、意外と新たな発見があります。私の場合、例えば、
- こんなところに焼きパン屋さんがあったんだ・・
- こんな場所に、ポストがあったんだ・・
- へ~、ここにマンションが建つんだ・・
- こんなところでフリーマーケットしてるんだ・・。
■走る時間を変えてみる
走る時間を変えてみても、いろんな発見があります。特におすすめは早朝です！
私の場合、例えば、
- 鳥のさえずりっストレス発散になる！
- 走った後の朝食ってすごくおいしい！
- 日の出の美しさを実感できる！
- 早く起きると1日が長くて、なんだか得した気分になる！
「変化」はモチベーションを高めてくれます。ぜひ、楽しみながらジョギングしましょう！
毎日、体重を測定する
体重を測るって、逆にストレスじゃないの？と思ってしまいます。しかし、私は毎日体重を測ることで、モチベーションが上がります。冒頭でも書きましたが、私は週4、5回走っています。走った後は必ず体重計に乗り、体重を測っていますが、そのときの体重は、スマートフォンのアプリに数値を入力して管理してます。今では3年間の体重が保存されており、3年前に比べると20Kgも痩せていました。私はこれがモチベーションにもつながっています。
友達に話をする
人間はそもそも自分には甘く、他人には厳しい傾向があります。毎日走ると決めても、「今日は乗り気がないからやめよう」と簡単に自分との約束を破ってしまいます。友達に「ジョギングしてるんだ」と伝えてみましょう！すると、友達から「最近、走ってる？」と言われるようになります。なかなか「挫折したんだ」とは言いにくいですよね。他人に言うことによって、「走る」という決意を後押ししてくれます。
先日も同僚からこんなことを言われました。
「なんだか痩せてすらっとしたね！毎日、走ってるの？」
思わず「まあね（ﾆﾔﾘ）」と。
やはり嬉しいものです。
走ることで出る幸せホルモン
走ることで「幸せホルモン」が出ます。幸せホルモンには、いくつか種類があるようですが、この中でセロトニンは次のような作用があります。
- 気分を安定化させる
- ストレスを和らげる
運動するとこにより、このセロトニンが増加し、「幸せな気分」をもたらします。ストレス、気分転換にもつながるため、1日を気分良く、HAPPYで過ごすことができますよね。考えてみると、ジョギングした後、「達成感」「爽快感」とともに「幸福感」を感じることがありました。もしかしてこれって幸せホルモンの影響？？私の場合、この「幸福感」を味わうことが、ジョギングを継続するひとつの理由になっているのかなと思えます。
ジョギングで気を付けたいこと
運動は、体脂肪を減らせるだけではなく、高血圧の改善、脂質異常症、糖尿病、メタボリックシンドロームの改善（あるいは予防）などの効果があります。しかし、20歳代とは違い、中高年になると、気を付けたい点がいくつか出てきます。
- 医師に、関節が悪いなど、運動を控えるようにと指示されている場合は中止
- 急に走り出すと、足がもつれてけがをする場合もあるため、ストレッチが必要
- 夏場は水分補給を欠かさない。
- 炎天下の中でのジョギングはしない。
- 雨や雪など、道路の状態が悪い場合はジョギングを控える。 など
なによりも体が一番！くれぐれも無理のないように。
まとめ
50歳を超えると、体力の衰えを感じます。とはいえ、体も十分に動けます。「さあ、今日から思いっきり走るぞ！」ではなく、「気軽にジョギングしよう」という軽い気持ちでもいいと思うんです。ジョギングを継続することで得られるメリットも大きいため、まずは継続する。これが大事ですね。50歳代、60歳代の皆さん、一緒にジョギングを楽しんでいきましょう！
